上半身热身

1.头部运动。简单的旋转几周就行（注意：用颈部发力，刚开始旋转速度应偏慢，四个八拍即可）

(资料图片仅供参考)

2.手臂运动（以下为具体运动动作，做四个八拍就可以了）

? ?1.扩胸运动

? ?2.双臂体前交叉摆臂（动作如图）

? ?3.“扭屁股”（注意：保持头与两腿中间在一轴线上，用腰发力）

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下半身热身

1.脚踝部分（剧烈运动最容易受伤的地方）

? 1.踝关节转动（类似体育课上的手腕踝关节运动，一只脚两个八拍）

? 2.踮脚（立正姿势，两脚合拢→两脚分开5cm→两脚分开20cm→两脚分开40cm，一共四个八拍）

2.深蹲20次（注意深蹲的正确姿势）

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接下来是给肌肉和神经的一点刺激，使身体“热”起来

1.原地跑

2.俯卧撑

3.原地跑加高抬腿

以上动作做30秒休息15秒.3个动作为一组.一共做两组

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休息两www.nfysw.com分钟（在这时间内可以补充少量水分，轻轻捶击小腿大腿）

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最后一步就是各种拉伸，全身都要做，方法很多（在这就不罗列了，基本上体育课上教的动作做一遍就行）

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做完以上动作就可以开始运动啦！（全程大概就需要15分钟，它所带来的效益却是巨大的，所以大家运动前必须坚持热身）

注意事项

应该把拉伸运动放到最后，如果一开始就做拉伸可能会受伤或者导致热身不充分

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